ვარჯიში ოსტეოქონდროზის მკურნალობის ეფექტური მეთოდია: ის ხელს უწყობს კუნთების ტონუსში მოყვანას, კუნთოვანი სისტემის, სახსრების ფუნქციების გაუმჯობესებას. რეკომენდებულია სხვა მეთოდების პარალელურად გამოყენება, როგორიცაა მასაჟი, მანუალური თერაპია.
ოსტეოქონდროზი ხერხემლის დაავადებაა, რომელსაც ახასიათებს მალთაშუა დისკების დეგენერაციული ცვლილებები, რაც იწვევს მათი სიმკვრივისა და მთლიანობის დაკარგვას (ბზარები ჩნდება). ხერხემალზე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკის გადაადგილება ხერხემლის არხისკენ (დისკის პროტრუზია) ან მიმდებარე ბოჭკოვანი რგოლიდან პულპოსუსის ბირთვის ამოვარდნა (ინტერვერტებერალური თიაქარი).
როგორც წესი, დაავადების განვითარებას ხელს უწყობს უმოძრაო ცხოვრების წესი, იშვიათი ფიზიკური აქტივობა (ზურგის სვეტის კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატის ტონუსი იკლებს). სპეციალურ ვარჯიშებს შეუძლია შეანელოს ოსტეოქონდროზის მიმდინარეობა.
რეგულარული სავარჯიშო თერაპია, რომელიც მიზნად ისახავს ხერხემლის დაჭიმვას, დადებითად მოქმედებს ხერხემლის და მთლიანად სხეულის მდგომარეობაზე:
- ზურგის კუნთები გაძლიერებულია;
- უმჯობესდება ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების ნაკადი ხერხემლის ხრტილოვანი და ძვლოვანი ქსოვილებისკენ;
- ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, მეტაბოლიზმს ხრტილში;
- ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილების პროცესი დაჩქარებულია.
თერაპიული ვარჯიშების ნაკრები გამოიყენება როგორც ოსტეოქონდროზის მდგომარეობის შესამსუბუქებლად, ასევე დაავადების დაწყების თავიდან ასაცილებლად.
ნახატზე ნაჩვენებია ზურგის სვეტის ნაწილი, უბანი, სადაც მდებარეობს მალთაშუა დისკი (ხერხემლებს შორის) შემოხაზულია შავად. მალთაშუა დისკი ასრულებს ამორტიზატორის როლს - ის იცავს ხერხემლიანებს ერთმანეთის მიმართ ხახუნისაგან სიარულის, ჯდომისა და ძალისხმევის დროს. არააქტიური ცხოვრების წესით, ადამიანის ორგანიზმში დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა, რის შედეგადაც მალთაშუა დისკები არ იღებენ საჭირო რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს - ასე იწყება დეგენერაციული ცვლილებები, პულპოსის ბირთვი კარგავს ტენიანობას, ხოლო დისკის ელასტიურობას. ეს კი თავის მხრივ იწვევს ხერხემლიანებზე და, ფაქტობრივად, მთელ ხერხემალსა და ზურგის კუნთებზე დატვირთვის მატებას.
ვარჯიშის ეფექტი
ოსტეოქონდროზის მიმდინარეობის მწვავე პერიოდში თერაპიული ვარჯიშები არ გამოიყენება. პაციენტის კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად ინიშნება ხერხემლის დაჭიმვა მისი ღერძის გასწვრივ. ხერხემლიანებს შორის მანძილის მატება იწვევს კუნთების მოდუნებას, ნერვული ფესვების გაღიზიანების დაქვეითებას (მცირდება ტკივილი). დაავადების გამწვავებისას რეკომენდებულია რბილი საწოლის შეცვლა მძიმეზე.
თერაპიული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ოსტეოქონდროზის განვითარების ადრეულ ეტაპებზე. ის ასტიმულირებს ორგანიზმში ბიოლოგიურ და ფიზიოლოგიურ პროცესებს: უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, უმჯობესდება კუნთების ტონუსი, აღდგება ხერხემლის მოძრაობის სეგმენტის ფუნქციები.
ზოგადად, თერაპიული ვარჯიშების რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს:
- გააძლიეროს ხელის კუნთები და კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატი;
- აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ლიმფის მიმოქცევას;
- აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს ხერხემლის დაზიანებულ ქსოვილებში;
- შეასწორეთ არასწორი პოზა;
- აღადგენს ხერხემლის დამხმარე და საავტომობილო ფუნქციებს.
ოსტეოქონდროზის ადრეულ სტადიაზე ფიზიოთერაპია მიზნად ისახავს ნერვული ფესვების გაღიზიანების შემცირებას დაზარალებულ მალთაშუა დისკებთან კონტაქტში. ტანვარჯიშის გამოყენების დადებითი შედეგის მიუხედავად, საჭიროა მხოლოდ იმ ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც არ იწვევს ტკივილს.
ჩვენებები სავარჯიშო თერაპიისთვის
ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების, ხრტილოვანი ქსოვილების გაძლიერება, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლიანებს. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, სრულიად მოდუნებული.
გაკვეთილების დროს არ ღირს ზედმეტი მუშაობა: მხოლოდ ზომიერი დატვირთვები უწყობს ხელს აღდგენას (მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, კუნთების მდგომარეობა უმჯობესდება, ხერხემლის მუშაობა აღდგება, მალთაშუა დისკების შოკის შთანთქმის ფუნქციები).
არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების შესრულება მწვავე ტკივილით და ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. უმჯობესია ფიზიკური აღზრდა დაკავდეთ კვალიფიციური სპეციალისტის (ფიზიოთერაპევტის) მეთვალყურეობის ქვეშ, მაგრამ ეს თავად შეგიძლიათ.
დადებითი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე. ჯერ ყველა ვარჯიში მეორდება არაუმეტეს 5-ჯერ, შემდეგ მიდგომების რაოდენობა იზრდება 10-12-ჯერ (კუნთების გაძლიერებისას).
ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების შესრულების სიხშირე
ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ ექიმის მიერ დანიშნული ყველა ვარჯიში რეგულარულად უნდა შესრულდეს. გარდა ამისა, პაციენტებს, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია მჯდომარე სამუშაოსთან, რეკომენდებულია გახურება უშუალოდ სამუშაო ადგილზე (როდესაც ეს შესაძლებელია, მაგრამ სასურველია ყოველ საათში).
კუნთების გაძლიერება აუცილებელია ნებისმიერ დროს. მსუბუქი ვარჯიშებიც კი მათი რეგულარული შესრულება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ოსტეოქონდროზის მწვავე ფაზის რეციდივები, შეამციროთ ტკივილის ინტენსივობა.
ხერხემლის დაავადებების დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გამოყენების ეფექტი იგრძნობა გაკვეთილების შემდეგ (სწორად შერჩეული ტანვარჯიშით). სავარჯიშოების ნაკრების არჩევა ექიმმა უნდა განახორციელოს დაავადების ზოგადი სურათიდან (ოსტეოქონდროზის განვითარების ეტაპი, დაზიანებული სტრუქტურების ტიპი, დაავადების ფორმა).
თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის შეწყვეტა. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შვება არ არის, უნდა მიმართოთ ექიმს: ის დაგინიშნავთ სავარჯიშოების ახალ კომპლექტს.
როდის არის ვარჯიში უკუნაჩვენები?
ოსტეოქონდროზის ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, ხერხემლის დისკებში დესტრუქციული პროცესების დროს ხერხემლის შერწყმის პრევენციას. ძირითადად, მისი გამოყენება რეკომენდირებულია ყველა პაციენტისთვის, მაგრამ გამონაკლისები შესაძლებელია.
სავარჯიშო თერაპიის ჩატარება უკუნაჩვენებია ასეთ შემთხვევებში:
- ოსტეოქონდროზის მიმდინარეობის მწვავე პერიოდი;
- პოსტოპერაციული პერიოდი (ხერხემლის აღდგენის პირველ ეტაპებზე);
- ნევროლოგიური დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს მოძრაობის კოორდინაციის დარღვევა;
- სისხლის მაღალი წნევა;
- ვესტიბულური აპარატის დარღვევები;
- მხედველობის დაბინდვა (მძიმე მიოპია), მაღალი ინტრაოკულური წნევა;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დისფუნქციები (მაგალითად, არითმია);
- პაციენტის მდგომარეობის გაუარესება ქრონიკული დაავადების, მძიმე დაავადების გართულების გამო.
ფიზიკური აღზრდა არ ტარდება: უზმოზე, ჭამის ან ფიზიკური გადატვირთვის შემდეგ.
ფიზიკური აღზრდის გამოყენების დადებითი შედეგი შესაძლებელია თერაპიული ვარჯიშების განხორციელების ინტეგრირებული მიდგომით. ამ შემთხვევაში მხოლოდ ის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს, რის შემდეგაც კუნთების მდგომარეობა საგრძნობლად უმჯობესდება (მატულობს შრომისუნარიანობა, იკლებს დაძაბულობას).
თუ ტანვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ თავს ცუდად გრძნობთ, ჯობია შეწყვიტოთ ისინი და აუცილებლად მიმართოთ ექიმს.
საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი: რა ვარჯიშებია ეფექტური?
დაავადება ვლინდება ხერხემლის სხვადასხვა სეგმენტში, მაგრამ ყველაზე ხშირად დეგენერაციულ-დისტროფიული ცვლილებები შეინიშნება საშვილოსნოს ყელის რეგიონის ხრტილოვან და ძვლოვან სტრუქტურებში. მთავარი მიზეზი არასასიამოვნო დაძაბულ მდგომარეობაში მუდმივი ყოფნაა. დაავადების განვითარებისკენ ყველაზე მეტად მიდრეკილნი არიან 25 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები.
საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს ფიზიოთერაპიულ ვარჯიშებში ჩართვისთვის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში არ არის საჭირო. თითოეულ პაციენტს შეუძლია ადვილად შეასრულოს შემდეგი სავარჯიშოები:
- ვსხდებით სკამზე, ვისწორებთ ზურგს, ვჭიმავთ კისერს. შემდეგ ვაკეთებთ თავის 5-10 ნელ შემობრუნებას: მარცხნივ და მარჯვნივ (ვცდილობთ კისერი შეძლებისდაგვარად მოვატრიალოთ). ფიზიკური აღზრდის შედეგია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის საავტომობილო ფუნქციების გაუმჯობესება.
- მდგარ მდგომარეობაში დახარეთ თავი ქვემოთ, ეცადეთ ნიკაპი მკერდამდე მიხვიდეთ. გაიმეორეთ ფერდობები 10-ჯერ. (თუ მკერდთან მისვლა შეუძლებელია, ვცდილობთ თავი მაქსიმალურად მივახლოვოთ).
- მაგიდასთან ვსხდებით, იდაყვებით ვეყრდნობით. ხელისგულს ვახვევთ ტაძარში, თავი გვერდით ვხრით, ხელით კი წინააღმდეგობას ვქმნით (ასეთ მდგომარეობაში გააჩერეთ დაახლოებით 10 წამი). ვარჯიშს ვაკეთებთ არაუმეტეს 10-ჯერ 8-10 წამიანი შესვენებით. ასეთი ტანვარჯიშის შესრულების ეფექტი არის კისრის გვერდითი კუნთების გაძლიერება.
- მუცელზე ვიწექით ისე, რომ კუნთების სრული მოდუნება უზრუნველვყოთ. ჩვენ ხელებს ტანის გასწვრივ ვსვამთ (ხელები ზემოთ). შემდეგ ნელი მოძრაობებით თავს ვაბრუნებთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ (თითოეული მიმართულებით 10-მდე ბრუნი), გამუდმებით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას: სახე ქვემოთ.
- ვსხდებით, ვიხრით წინ, ღრმად ჩავისუნთქავთ (თავი მკერდს აღწევს). ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, თავი უკან გადავაგდეთ. ვარჯიშს 10-15-ჯერ ვიმეორებთ.
ყველა ვარჯიში რეკომენდირებულია შესრულდეს სხვა სახის თერაპიულ ვარჯიშებთან ერთად. ასეთი ფიზიკური აღზრდის სისტემატური ჩატარება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით აძლიერებს კუნთებს, ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას.
სავარჯიშოები მხრის სარტყელის კუნთებისთვის
მხრის სახსარი აკავშირებს ლავიწს, მხრის პირს, მკლავის ძვლებს, რითაც უზრუნველყოფს ზედა კიდურის უფრო მეტ მობილობას. არასწორი პოზა, რომელიც წლების განმავლობაში ჩამოყალიბდა, იწვევს მისი ფუნქციების დაქვეითებას: ჩნდება მხრების დახრილობა და სიმტკიცე. მხრის სარტყელის ქრონიკული დაჭიმვისას ნეკნების მოძრაობა უარესდება, სუნთქვა რთულდება.
სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია მხრის სარტყელის კუნთების განვითარებაზე, გამოიყენება როგორც ხერხემლის დაავადებების გაჩენის პროფილაქტიკა: ოსტეოქონდროზი და მალთაშუა თიაქარი.
არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყება ტრავმების ან მხრის სახსრის დაზიანების შემდეგ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
ტანვარჯიშის კეთებისას აუცილებელია თვალყური ადევნოთ პოზას, ფეხების (ისინი მხრების სიგანეზე უნდა იყოს განლაგებული) და სხეულზე (წინ ვერ დაიხაროთ). მხოლოდ მაშინ გადანაწილდება დატვირთვა ზურგზე, მკლავებზე, კისრის და მხრის სარტყელის კუნთებზე თანაბრად.
პირველი ვარჯიშები შესრულებულია ნელა, შემდეგ თანდათან იზრდება მოძრაობის სიჩქარე. ტანვარჯიშის შესრულების ეს ტექნიკა ხელს უშლის კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.
სავარჯიშოები მხრის სარტყელის, მხრების განვითარებისთვის, შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:
- ჩვენ ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ, ხელებს ქამარზე ვახვევთ. მონაცვლეობას ვაკეთებთ მხრებით წინ, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.
- დაზიანებული ხელი ჯანმრთელ მხარზე დავადე. მეორე ხელს ვდებთ არაჯანსაღი კიდურის იდაყვზე, ფრთხილად ვწევთ დაზიანებულ მკლავს ზევით.
- ხელებს ზურგს უკან ვიჭერთ, ვუერთებთ საკეტში ისე, რომ დაავადებული კიდური ზევით იყოს. ნაზად გაიყვანეთ დაზარალებული მკლავი ჯანსაღი კიდურით ქვემოთ.
ასეთი ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს დაზიანებულ ქსოვილებში. მსგავსი ეფექტი აქვს სასკოლო ფიზიკური აღზრდის პროგრამიდან ტანვარჯიშს.
ოსტეოქონდროზის დროს, ძალაუფლების დატვირთვა არ არის სასურველი, რადგან მათ შეუძლიათ ტკივილის გაზრდა. რეგულარული მსუბუქი დათბობა დადებით ეფექტს იძლევა: ჩნდება მხიარულების განცდა, ტკივილი იკლებს.
საშვილოსნოს ყელისა და მხრის დაავადების დროს, ვარჯიშების გარდა, დასაშვებია დიმექსიდისა და ბიშოფიტის საფუძველზე დამზადებული კომპრესების გამოყენება.
სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის ოსტეოქონდროზისთვის
ხერხემლის დეფორმაცია გულმკერდის მიდამოში არის არასწორი პოზის, ზურგის კუნთების შესუსტების შედეგი რეგულარული ვარჯიშის არარსებობის გამო. ხერხემლის ამ ნაწილში დეგენერაციული ცვლილებები ხშირად იწვევს რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოშლას: ჩნდება სტენოკარდია, არითმია, ფილტვის და გულის უკმარისობა.
ამიტომ ფიზიოთერაპია ძალიან მნიშვნელოვანია. სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრების შესრულება საშუალებას მოგცემთ განაახლოთ ზურგის სეგმენტების საავტომობილო ფუნქციები, გაათავისუფლოთ დაბლოკილი ხერხემლიანები და შეამციროთ ტკივილის შეტევები.
გულმკერდის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის ძირითადი სიმპტომების მოცილება ხელს უწყობს ფიზიკურ განათლებას, რომელიც შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:
- სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ როლიკერი 10 სანტიმეტრამდე დიამეტრით (გაგორებული პირსახოცი გამოდგება). ვიწექით ზურგზე, ვდებთ როლიკებით გულმკერდის არეს ქვეშ (მისი ქვედა ნაწილი). ხელები თავის ზურგის ქვეშ მოათავსეთ, ნელა ასწიეთ ზურგი (გაიმეორეთ რამდენჯერმე). შემდეგი, ჩვენ გადავიტანთ როლიკებით ხერხემლის გასწვრივ (ზემოთ), კვლავ ვაკეთებთ სავარჯიშოს. გულმკერდის რეგიონის სხვადასხვა ნაწილის ერთგვაროვანი შესწავლა ხერხემლის დაჭიმვას, კუნთების ტონუსს.
- დადექით ოთხზე: შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი, გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით (თავი სწორი გექნებათ). ამის შემდეგ ვიკავებთ საწყის პოზიციას, შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს.
- დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები. მარჯვენა ფეხს მაღლა ვწევთ (კუნთებს ვძაბავთ, ბარძაყს გვერდით ვწევთ მაქსიმუმ), ფეხის პოზიციას ვაფიქსირებთ 5-10 წამით და ჩამოვწევთ. იგივეს ვიმეორებთ მეორე ფეხით.
- ჩვენ დავწექით ბრტყელ ზედაპირზე მუცლით, ხელები თავქვეშ ჩავიცვით. ჩასუნთქვისას ავწევთ მხრებს და სხეულს, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშს 3-4 ჯერ მაინც ვაკეთებთ. კუნთების გაძლიერებისას ჩვენ ვზრდით მიდგომების რაოდენობას.
- ვსხდებით სკამზე (ზურგით), ზურგით ვეყრდნობით მას. უკან ვიხრით ისე, რომ ვიგრძნოთ როგორ იჭიმება გულმკერდის არეში კუნთები. ამის შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ გლუვ წინ მოხვევებს. აუცილებელია 4-5 ასეთი მიდგომის გაკეთება.
ექიმები არ გირჩევენ კუნთების გადატვირთვას ვარჯიშის დროს. მხოლოდ ზომიერ ტანვარჯიშს შეუძლია სარგებელი და სიამოვნება მოიტანოს, დაეხმაროს ხერხემლის აღდგენას ავადმყოფობის შემდეგ.
წვრთნები წელის ოსტეოქონდროზის დროს
არსებობს მოსაზრება, რომ ზურგის ტკივილი კაცობრიობის საზღაურია თავდაყირა სიარულისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ხერხემლის ეს მონაკვეთი ატარებს მთელ დატვირთვას სიარულის დროს, მოქმედებს როგორც ამორტიზატორი.
როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ აქტიურ ცხოვრების წესს, გაცილებით ხშირად განიცდიან წელის ტკივილს. ყოველდღიური ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს უსიამოვნო ტკივილის მოშორებას, არამედ ხელს უშლის დეგენერაციულ-დისტროფიული პროცესების განვითარებას ძვალ-კუნთოვან და ხრტილოვან ქსოვილებში.
თერაპიული ვარჯიში ლუმბოსაკრალური ოსტეოქონდროზის დროს აძლიერებს, ჭიმავს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. პირველ გაკვეთილებზე ვარჯიშები ტარდება წოლით: ამ მდგომარეობაში ზურგზე დატვირთვა მცირეა, ტკივილის მომატების რისკი არ არსებობს.
ტანვარჯიშის გამოყენების დადებითი ეფექტი გამოიხატება შემდეგში:
- სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
- ძვლის, ხერხემლის ხრტილოვანი ქსოვილების მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება;
- მენჯის ორგანოებში შეშუპების აღმოფხვრა;
- კუნთების გაძლიერება;
- ზურგის ტვინის ნერვული ფესვების წევა;
- კუნთოვანი სისტემის ფუნქციების აღდგენა.
ტანვარჯიში ხელს უწყობს ცილების გამომუშავებას კუნთოვან ქსოვილებში. სხეულში შესვლისას ისინი ასტიმულირებენ ძირითადი სისტემების მუშაობას.
წელის ოსტეოქონდროზის მდგომარეობის შემსუბუქება შემდეგი ვარჯიშებია:
- ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მტკიცედ ვაჭერთ ქვედა ზურგს იატაკზე, მუხლები ვხრით. ხელებს ფეხებამდე ვჭიმავთ, ვცდილობთ ჩავეხუტოთ (თუმცა ქვედა ზურგს იატაკიდან არ ვაშორებთ! ). ამ პოზაში ვჩერდებით 5 წამით, ქვევით, კუნთები მოდუნთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 40-ჯერ (ორი სეტისთვის).
- ფეხებს ვაყრით, მუცელზე ვწევთ, მუხლზე ვხრით. ფეხებს ხელებით ვკრავთ, ვაფიქსირებთ პოზას, რის შემდეგაც თავი ნელ-ნელა მუხლებამდე ვწევთ. ჩვენ ვიძირებით იატაკზე (ნელა), ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
- დადექით ოთხზე, ზურგი გამართეთ. ხელებით მარცხნივ გადავაჯვარედინებთ, ტანს ვხვევთ იმავე მიმართულებით, შემდეგ კი მარჯვნივ (მობრუნებისას სხეულს რამდენიმე წამის განმავლობაში ვაჩერებთ მოხრილს). გაიმეორეთ ვარჯიში (მინიმუმ 10-ჯერ).
- საწყისი პოზიცია - ოთხზე. აწიეთ თავი ზურგის თაღის მოხვევისას. შემდეგ ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჩვენ ვასხამთ თავს, შეუფერხებლად ვახვევთ ხერხემალს.
- ვდგავართ პირდაპირ: ვიჭერთ ფეხებს პირდაპირ, ხელებს ქამარზე ვათავსებთ. ჩვენ მაქსიმალურად ვიხრები წინ და უკან. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ღრმა დახრილობა თითოეული მიმართულებით.
- ჩვენ ვსხდებით იატაკზე: ხელებს მაღლა ავწევთ (ხელები წინ „იყურება"), ვეხებით ფეხებზე, ვცდილობთ ხელით შევეხოთ თითებს. ამგვარი ტანვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის და მუცლის კუნთების გაძლიერებას: წინ დახრილობისას ზურგი მუშაობს, უკან გადაადგილებისას კი პრესა.
წელის ოსტეოქონდროზის მკურნალობა მიმართული უნდა იყოს ხერხემლის ფუნქციების აღდგენაზე, ტკივილის აღმოფხვრაზე და ტარდება კომპლექსურად. წამლის თერაპიის გარდა დადებითი ეფექტი აქვს მასაჟის პროცედურებს, წევას, ფიზიოთერაპიულ ვარჯიშებს. ის აძლიერებს კუნთოვან კორსეტს, ხელს უწყობს ხერხემლის დისკებზე დატვირთვის შემცირებას.